Най-добрите Упражнения за Дупе, без да уголемяваме бедрата си
, от Stanimir Mihov, 30 минути за четене
, от Stanimir Mihov, 30 минути за четене
С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми. И да, тези упражнения включват нещо повече от бързо ходене на пътека или разходки в парка.
Стегнати и оформени дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни глутеус и крака.
Много трениращи правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.
Причината е, че за стягане и оформяне на тялото е необходимо определено количество мускулна маса, в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии или целулит.
Мъжката част също допуска грешка, избягвайки упражненията за глутеус. Пропускането на тренировки за голяма мускулна група често води до дисбаланс в тялото, който е предпоставка за контузии във времето.
Най-типичният сигнал на тялото, че се развива дисбаланс са болките в кръста. Затова ви представям комплексен подход, който обхваща всички аспекти, с които да си гарантирате стягане, оформяне и повдигане на дупе, но без увеличаване обема на краката.
Какво ще научите в статията?
Важно: Задължително разгледайте статията до край за ценни съвети и практики, които когато се натрупат се изразяват в мащабни и бързи резултати.
В края на статията е предложена и тренировка за дупе, която може да изпълните както във фитнес зала, така и в домашни условия, но преди това теорията:
Първите упражнения за дупе, за които се сещаме когато стане въпрос за тренировките на долна част на тялото, най-често са клек и мъртва тяга. Истината е, че задните части имат много голямо приложение в тялото и с подбор на правилните движения може да се постигне много повече за времето, което прекарвате във фитнес залата или в изпълнение на упражнения в домашни условия. Упражненията за глутеус се разделят в 4 категории и за перфектно дупе, трябва да се възползваме от всяка една:
Thrust/Bridge упражнения: Изграждане на горната и долната част на седалищните мускули. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в свита позиция.
Клек/Напад упражнения: Наблягане на долната част на дупе и четириглав мускул. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в разтегнато положение.
Hinge/pull упражнения: Наблягане на долната част на дупе и задната част на бедрата.
Абдуктор упражнения: Подчертават най-вече горните седалищни мускули, както и средната част. Регион, който често се пренебрегва.
Правилният подбор на упражнения от тези 4 категории е гаранция за успех. Що се отнася до това кои са най-добрите упражнения за дупе за всяка от тези категории.. Това ще варира от трениращ до трениращ, но някои опции са много по-добри от други:
Еми Христова - Фитнес Треньор
Упражнение, което натоварва целия регион на седалищните мускули. Задържането в най-горна позиция позволява да се направи "пикова контракция", която играе важна роля в стимулацията на мускулите. Техниката ви позволява да отделите и време да ангажирате както механично, така и мисловно тренирания участък за много по-добри резултати, изграждайки връзка между съзнание и мускул (mind-muscle connection). Бъдете сигурни, че при изпълнение не усещате прекалено голямо натоварване в кръста или във врата си, за да се предпазите от контузии.
При упражнението Hip thrust/Глутеус мост имате най-голямо механично натоварване, но не получавате голямо разтягане на седалищните мускули. Поради тази причина глутеус мост и напади с дъмбели са перфектното съчетание. Трудността на изпълнението е в долната част на движението, където седалищният мускул е разтегнат - още една пълна противоположност с глутеус мост, при който най-трудната част е в горна позиция.
Важно: При прекалено голяма крачка (напад) ще натоварите повече предната част на бедрата, а при прекалено малка - задната част. Поради тази причина е необходимо тестване на различни по дължина крачки, за да установите с кой вариант натоварвате най-ефективно глутеус. Направете толкова голяма крачка, че коляното да застане в една линия с предната част на обувките ви.
Може торсът да е леко наведен напред (~20 градуса), но не повече. В противен случай отнемате от натоварването на глутеус и превръщате нападите в упражнението "Добро утро/Good morning", при което участват значително повече задните части на бедрата и кръста.
Това упражнение е свързано с висока активация на седалищните мускули. Може да бъде лесно надградено - с придържане на тежест (най-често диск), която опирате към тялото, за да не придърпвате с ръце. Това е и упражнение, което може да се изпълнява с прав кръст или да позволим заобляне (стига да не представлява дискомфорт и да причинява болка).
Заоблянето дава възможност да отнемем от натоварването на кръста и да активираме много по-силно глутеус. Пръстите на краката сочат навън, на 45 градуса, това също създава по-високо активиране на седалищните мускули. Когато трениращ изпробва упражнението със заоблен гръб, пръсти навън, както и с добавена тежест, може лесно да се сдобие с мускулна треска и да усети, че глутеусът наистина работи по много ефективен начин.
Във фитнес зала може да се изпълни упражнение на абдуктор машина. Движението придава завършен вид на дупето (бразилско дупе), натоварвайки горната и средната част на седалищния мускул.
Препоръка за изпълнение е да направите 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без почивка от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и да завършите с 10-15 повторения с торс назад - общо 30-45 повторения. Обикновено се повтаря за 3 серии, контролирано темпо, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.
Споменатите препоръки имат безброй разновидности и вариации. Не се ограничавайте единствено до упражненията за дупе в статията.
Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с енергия, усещате добро натоварване, стречинг или напомпване. Някои примери, за които клиенти споделят, че чувстват за ефективни са: ритници на скрипец, frog pumps, добро утро от седнало положение, български клек.
Ако тренирате вкъщи и сте ограничени по отношение на оборудването, ефективен вариант е глутеус мост на един крак.
Опрете гърба си на стабилна повърхност и се фокусирайте върху поддържането на главата, врата и торса стабилни, докато изпълнявате всяко повторение.
Вземете предвид, че глутеусът е най-големият мускул в тялото и бързо свиква с първоначални натоварвания (например собствено тегло).
Поради тази причина в домашни условия може да добавите дъмбели и/или ластици, за да прогресирате много по-бързо.
Глутеус мост или Hip Thrust с ластик: https://www.youtube.com/shorts/QdPhI7vQsQM
Глутеус мост или Hip Thrust с дъмбел: https://www.youtube.com/shorts/R0X0XqjRmR4
Плюс на това упражнение е, че може да бъде изпълнено толкова ефективно в домашни условия, колкото и във фитнес зала.
А за трениращите без дъмбели или ластици вкъщи, подходяща алтернатива ще бъде дефицитният обратен напад.
В този вариант поставяте предния си крак върху повдигната стабилна платформа и вместо крачка напред, правите крачка назад.
Първата реакция на много хора често е "нямам такава възможност вкъщи", професионалният треньор Мария Гальова е предложила допълнителна креативна опция за изпълнение на упражнението:
https://youtube.com/shorts/-ScNCikMUdk
Ако нямате достъп до оборудване, то може да изпълните упражнението на висока повърхност с прави крака.
Ефективен метод е да стартирате със събрани крака и с повдигането да ги отдалечавате (може да си представите разперен орел).
Започнете тясно отдолу и завършете широко отгоре. Допълнително, при нужда може да стартирате със сгънати колене в най-долна позиция.
Упражнението може да се направи значително по-ефективно, когато се комбинира с ластици за тренировка:
https://youtube.com/shorts/9Fx9B6IdgOM
Мария Гальова отново ни показва, че вариантите са безброй. https://youtube.com/shorts/xNRpDVp0A1Q
https://youtube.com/shorts/GmQeoCkWtF8
В домашни условия може да се изпълни от седнало положение с мини ластици.
Когато стане прекалено лесно, имате възможност да комбинирате няколко ластика едновременно и така да постигате по-бързи резултати.
Препоръката е същата като във фитнес зала: 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без почивка от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и завършване с 10-15 повторения с торс назад - общо 30-45 повторения.
Повтаря се за 3 серии, контролирано темпо, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=U1-XxZmVdFs&feature=emb_logo
Споменатите препоръки имат безброй разновидности и вариации.
Не се ограничавайте единствено до споменатите упражнения за дупе в статията.
Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с енергия, усещате добро натоварване, стречинг или напомпване.
Някои примери, за които клиенти споделят, че чувстват за ефективни са: ритници с ластик, frog pumps, глутеус мост с един крак, мида/clamshell, български клек.
Функцията на мускулната група включва стречинг и ротация на краката. Също така спомага за задвижването на бедрата от или към центъра на тялото. Точно това правят клековете, нападите, мъртвата тяга, упражнения, които се използват най-често при тренировка за долната част на тялото.
Общото между тези упражнения обаче е, че фокусът е предимно върху предната част и задната част на бедрата, и по-малко върху глутеус.
Правейки предимно тези упражнения, вие стимулирате повече бедрата си, отколкото седалищните мускули.
Затова, ако искате да стегнете, повдигнете и оформите дупе, но без да увеличавате обема на краката си е необходима различна стратегия.
Необходим е баланс между упражнения, които натоварват глутеус, предна част на бедрата и задна част на бедрата.
Важно: Съществена грешка е изключването на упражнения, които натоварват предна и задна част на бедрата, за да се изпълняват единствено упражнения за дупе. Това би създало противоположния дисбаланс на вече описания по-горе.
Разпределението на упражненията трябва ясно да изразява вашите цели, като имате възможност да наблягате на конкретен регион, но без напълно да изключвате друг, създавайки предпоставка за дисбаланс и контузия.
Уверете се, че продължавате да ставате по-силни по време на упражненията за дупе, като добавяте тежест или увеличавате броя на сериите (но не и на повторенията), защото това е стимулът, от който се нуждаят мускулите, за да прогресират.
Но какво се случва, ако вече сме тренирали години наред с клекове, напади и мъртва тяга или генетично са ни заложени по-обемни крака. Има ли какво да се направи в този случай?
Един от най-ефективните подходи за справяне е да разделим тренировката за дупе от тази за предна и задна част на бедрата. В тренировките за дупе може да приемаме повече калории, спрямо в друг тренировъчен или нетренировъчен ден.
От друга страна, когато тренираме за по-обемен участък, който искаме да редуцираме, то да приемаме по-малко храна.
Също така, напълно да ограничим мръсни хранения в тези дни и ако имаме заложено "зареждане" или чийт хранене в хранителния си режим, то да бъде използвано след тренировката за дупе (ако искаме обем в глутеус), а не около тренировката за крака (при желание да редуцираме бедра).
Допълнително може да се подсили този ефект, ако упражненията за дупе се изпълняват повече от веднъж седмично и всеки път имаме въглехидратно зареждане.
Зареждането не трябва да бъде с некачествена храна, която да ни кара да чувстваме дискомфорт и също така да ни отдалечава от друга основна цел, която следваме, например изгаряне на мазнини.
Използването на нездравословна храна или зареждането с несъобразени (най-често големи) количества въглехидрати е причина за цялостно омазняване на тялото и "уголемяване" на мускулатурата, което повечето дами искат да избегнат.
Не малко трениращи са се отказали от тренировките си с тежести, именно заради увеличаването на обема на тялото, което се получава от зареждането с въглехидрати и от мръсни хранения, несъобразени със седмичната физическа активност.
Интересен факт: Този подход може да се използва, за да напреднем с всяка мускулна група на тялото, която изостава, например гръб, ръце, рамене, корем или да редуцираме обем на друга.
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>
Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>
Не, няма задължителни упражнения. Всяко упражнение търпи модификация и има възможност да се замени. Например, ако конкретно упражнение за дупе постоянно предизвиква дискомфорт или болка в кръста, то колкото и популярно (или прехвалено) да е, няма да сработи.
Причината е че, за да напредваме в развитието на мускулната група, трябва да напредваме и в използваните тежести. Ако всяка добавена тежест предизвиква и допълнителен дискомфорт, то не напредваме, а увреждаме здравето си - не си заслужава. Опитен фитнес инструктор винаги може да предложи алтернатива, с която да се работи ефективно, без да се жертват резултати и здраве.
Двете упражнения могат да се изпълнят с лост, с дъмбел, с ластици, с пудовка или със собствена тежест. Разликата е, че при глутеус мост изпълнението е от земя и имаме по-малък диапазон на движението.
При Hip Thrust опираме горната част на тялото на висока повърхност (например лежанка), имаме по-голям диапазон на движение, но е по-сложно за изпълнение и една идея по-опасно за начинаещи.
За напреднали, Hip Thrust е препоръчителното упражнение, тъй като по-големият диапазон е по-полезен не само за стави и сухожилия, но и за цялостен тренировъчен прогрес. В една тренировъчна програма за дупе могат да присъстват и двете упражнения.
Глутеус мост позволява използването на по-големи тежести, което от своя страна директно помага за напредването във всяко друго упражнение - hip thrust, клекове, напади, тяга и други. Hip Thrust e упражнението за напреднали, което позволява и най-много модификации и обхваща трите основни механизма на хипертрофията (мускулен напредък) - механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно-микро рaзкъсване.
Интересен факт: Различните упражнения в ефективна тренировъчна програма трябва да обхващат и различните механизми на хипертрофията. Погледнато от този ъгъл, то една фитнес програма не се разнообразява само чрез добавяне или смяна на упражнения, но и чрез различни механизми и тренировъчни техники за напреднали.
Поради тази причина най-добрите тренировъчни програми за дупе включват както базови упражнения, така и значително разнообразие.
Ако зададените повторения за едно упражнение са прекалено лесни за изпълнение, то е логично да търсите увеличение на тежестта, а ако е прекалено трудно и най-вече е за сметка на добрата форма, да се редуцират и натоварванията.
Пример с упражнението „Hip Thrust“ във фитнес програма, в която са описани 15-18 повторения за изпълнение. Ако можете да изпълните 20+ повторения с 20 кг тежест, то това е сигнал, че е нужно следващата серия да увеличите.
В случай, че можете да изпълните само 10-12 повторения, а за останалите нарушите правилното изпълнение на упражнението, това е сигурен знак, че в следващата серия е нужно редуциране. Оценявайте често трудността на всяко упражнение от тренировъчната си програма по скалата от 1 (лесно) до 10 (трудно).
Начинаещи могат да се придържат към диапазон от 2 до 6, средно напреднали - от 4 до 8, а напреднали от 6 до 10. Не се постигат резултати, ако изпълнявате упражнение, което ви затруднява със стойност 2-3, ако безопасно може да надградите до 4-5 и нагоре.
Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, то има възможност тялото да стане по-обемно. В случай, че поддържате калориен дефицит и изгаряте повече калории, отколкото приемате, то няма възможности за изграждане на обеми.
Създава се визуална измама, ако често нарушавате хранителния си режим с нездравословни храни, тъй като тялото задържа вода, усеща се подпухнало и по-обемно, но този ефект е временен. Ефектът от временен се превръща в перманентен, ако на седмична база се консумират количества храна, с които тялото не може да се справи и е принудено да започне да ги складира като мазнини.
При дамите, най-често мръсните хранения са концентрирани около месечен цикъл, който е допълнителна причина да се чувстват по-обемни, подпухнали и да се усеща цялостна висока водна задръжка в тялото.
Поради тези причини е от изключителна важност да не предавате голяма тежест на мерките си, когато те са взети около месечен цикъл или непосредствено след мръсно хранене (20-48 часа). Изчаквайки 48 часа, за да се качите на кантара и да вземете мерките си ще ви спести психически стрес, а и ще ви покаже реални стойности, с които да работите.
Какво може да се направи по въпроса? За целта напреднали трениращи изпълняват преди тренировката си за дупе комплекс, с който да се активира тренирания участък:
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>
Много често се бърка загрявката с активацията на мускулите.
Пренебрегва се с оправданието, че няма време или “любимото” ми изречение: “Аз загряла идвам”.
Главната цел на тренировката (независимо от вида й) е да натовари тялото ни отвъд ежедневните физически активности, като се изпълняват упражнения, в серии, комбинации и чрез допълнително съпротивление (тежести, ластици и т.н).
Чрез загрявката трябва да подготвим тялото за тази физическа активност така, че да подтикнем организма ни да работи максимално ефективно и да сведем до минимум вероятността за травма или контузия.
Винаги загрявайте цялото тяло, независимо от тренировката, която предстои – всички мускули и стави да участват по един или друг начин. А след цялостната загрявка, отделете внимание на мускулната група, върху която ще бъде фокусирана тренировката ви!
Достатъчни са 3 упражнения по 10 повторения всяко, изпълнени с ластик, малка тежест или дори само със собственото ви тегло. Това ще “събуди” много повече мускулни влакна, което ще ви осигури и по-ефективна тренировка, повече ангажираност на мускулите и по-добри резултати (разбира се, ако се комбинира с подходящ за целите ви хранителен план и добро възстановяване на мускулите след работа).
Комплексът за активация на глутеусите, който ви споделям с тази публикация, изпълних в 3 кръга, като в 1 кръг изпълнявам по 10 повторения на всяко упражнение (и на всяка страна за двустранните) без почивка между тях.
След като приключа с кръга, почивам 60-90 секунди и започвам с новия. И така 3 пъти. На последното упражнение правете 1-2 секунди пауза в най-горната точка, като съсредоточено стягате дупе.
Гърбът е неутрален през цялото време, коремът е стегнат, а мислите ви трябва да са насочени върху упражненията, изпълнението и работата на мускулите. Пробвайте комплекса преди следващата ви тренировка за дупе и ми кажете впечатленията си след това! Сигурна съм, че ще сте доволни! – Мария Гальова
Хранителните добавки подкрепят всичко, което правим с хранителен режим и тренировъчна програма. На тях може да се гледа като катализатор на целия процес, но те не са в основата за постигане на резултати със съветите в статията.
В зависимост от целите - дали искате да редуцирате обеми, да увеличавате или да стягате, оформяте и повдигате, то хранителните добавки ще са различни. Кои суплементи ще бъдат най-ефективни зависи и от редица допълнителни фактори - колко често спортувате, години, килограми, ръст и други.
Интересен факт: Това е само един от много примери, че наличие на мускулна треска не е основен фактор за това колко ефективно работим за конкретна мускулна група.
https://youtube.com/shorts/jAHTdGPmweE
Зависи от това дали ще спортуваме с максималните ни възможни съпротивления, най-често постижимо във фитнес зала или предимно със собствено тегло и ластици. И с двата подхода се постигат страхотни резултати, но когато става въпрос за тренировки в домашни условия, то може да спортуваме по-често, отколкото във фитнес зала.
Във фитнес зала тренировките за дупе могат да са между 2 и 3 пъти седмично. В домашни условия тренировки за мускулната група могат да варират между 2 и 5 пъти седмично.
Колкото повече спортуваме за конкретна мускулна група, то от толкова по-големи количества и по-качествена храна, както и хранителни добавки тялото ще се нуждае, за да има възможност да се възстановява подобаващо и да прогресира.
Седалищните мускули участват във всяко движение на долната част на тялото. Тренировките за дупе могат значително да подобрят постиженията в бягане, футбол, баскетбол, колоездене, катерене, бокс, ММА, ски и други.
От друга страна, тренировки като йога, пилатес и танци могат да направят упражненията за дупе във фитнес зала или в домашни условия МНОГО по-ефективни, подобрявайки диапазона на движение (range of motion). По този начин освен за стегнато, оформено и повдигнато дупе, се работи и за здраве и дълголетие.
Напълно нормално е в началото на начинание да се чувствате неуверени. С всяка следваща тренировка ще напредвате и само за няколко седмици първоначалното притеснение ще е напълно изчезнало, но трябва да дадете шанс на това да се случи.
Ако наистина притеснението е прекалено голямо и не се чувствате комфортно да изпълнявате упражнения за дупе във фитнес зала, то препоръчвам да комбинирате следните две насоки:
1: Фитнес инструктор Наемете си добър фитнес инструктор, с който да изпълните всички упражнения между 2 и 10 пъти заедно. По този начин ще се почувствате в свои води, а в същото време ще сте преминали през по-голяма част от най-често срещаните грешки.
Ще сте много по-уверени с тренировките си, а и ще спестите време и усилия, вложени в грешна посока. След това, по-уверени и с повече знания ще имате възможност да продължите самостоятелно начинанието си, да продължите с треньор за постоянно или от време на време да опреснявате знанията си.
2: Комфортни спортни дрехи За да се чувствате добре, фитнес облеклото също е от голямо значение. Ако долнището ви постоянно се свлича при всяко упражнение или пък прозира, то със сигурност няма да се чувствате добре.
Освен това, няма да имате възможност да се концентрирате в изпълнението на упражненията и запаметяването на важни насоки, ако постоянно мислите дали дрехите ви са добре. Някои предложения за начало, с които ще се чувствате добре са спортен клин (връзка), спортен екип (връзка), спортно горнище, маратонки.
За да добиете ясна представа за това, което имах предвид относно постигането на стегнато и оформено тяло, погледнете следните снимки:
Те показват нагледно колко обем заема 1 килограм мускулна маса в телата ни, както 1 килограм мазнина. Това е и причината много фитнес експерти да твърдят, че килограмите не са основен показател когато целим да подобрим външния си вид и следенето само и единствено на този показател е грешка.
Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част и да стегнат това, към което сте се фокусирали. Подбраните упражнения не само ще ви помогнат да стегнете и оформите дупето и бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-тонизирано и във форма. В повечето упражнения за дупе и крака се натоварват и мускулите на корема, и тези на гърба.
За да видите положителна промяна в долната част на тялото са необходими само няколко седмици. Първата и най-важна стъпка е да започнете без да отлагате. Използвайте насоките и преминете директно към доказалите се като най-ефективни практики, за да постигнете резултатите, които винаги сте искали. Успех!
Необходими са 8 седмици: