С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми. И да, тези упражнения включват нещо повече от бързо ходене на пътека или разходки в парка.

Стегнати и оформени дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни глутеус и крака.

Много трениращи правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.

Причината е, че за стягане и оформяне на тялото е необходимо определено количество мускулна маса, в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии или целулит.

Мъжката част също допуска грешка, избягвайки упражненията за глутеус. Пропускането на тренировки за голяма мускулна група често води до дисбаланс в тялото, който е предпоставка за контузии във времето.

Най-типичният сигнал на тялото, че се развива дисбаланс са болките в кръста. Затова ви представям комплексен подход, който обхваща всички аспекти, с които да си гарантирате стягане, оформяне и повдигане на дупе, но без увеличаване обема на краката.

Какво ще научите в статията?

• Най-ефективните упражнения за дупе в домашни условия - Топ 5
• Най-ефективните упражнения за дупе във фитнес зала - Топ 5
• Как да стегнем, повдигнем и оформим глутеус без да увеличаваме обема на бедрата си?
• Големи бедра: Как да регулираме дисбаланс между предна част на бедрата, задна част и дупе, при положение, че региона вече е значително по-голям?
• Тренировка за дупе: какво трябва да включва?
• Тренировка за дупе в домашни условия (видео)
• Тренировка за дупе във фитнес зала (видео)
• Често задавани въпроси

Важно: Задължително разгледайте статията до край за ценни съвети и практики, които когато се натрупат се изразяват в мащабни и бързи резултати.

В края на статията е предложена и тренировка за дупе, която може да изпълните както във фитнес зала, така и в домашни условия, но преди това теорията:

Упражнения за дупе във фитнес зала

Еми Христова - Фитнес Треньор

Първите упражнения за дупе, за които се сещаме когато стане въпрос за тренировките на долна част на тялото, най-често са клек и мъртва тяга. Истината е, че задните части имат много голямо приложение в тялото и с подбор на правилните движения може да се постигне много повече за времето, което прекарвате във фитнес залата или в изпълнение на упражнения в домашни условия. Упражненията за глутеус се разделят в 4 категории и за перфектно дупе, трябва да се възползваме от всяка една:

Thrust/Bridge упражнения: Изграждане на горната и долната част на седалищните мускули. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в свита позиция.

Клек/Напад упражнения: Наблягане на долната част на дупе и четириглав мускул. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в разтегнато положение.

Hinge/pull упражнения: Наблягане на долната част на дупе и задната част на бедрата.

Абдуктор упражнения: Подчертават най-вече горните седалищни мускули, както и средната част. Регион, който често се пренебрегва.

Правилният подбор на упражнения от тези 4 категории е гаранция за успех. Що се отнася до това кои са най-добрите упражнения за дупе за всяка от тези категории.. Това ще варира от трениращ до трениращ, но някои опции са много по-добри от други:

Еми Христова - Фитнес Треньор

Упражнение за дупе във фитнес зала#1:  Hip Thrust / Глутеус мост със задържане в най-горна позиция за 1 сек

Упражнение, което натоварва целия регион на седалищните мускули. Задържането в най-горна позиция позволява да се направи "пикова контракция", която играе важна роля в стимулацията на мускулите. Техниката ви позволява да отделите и време да ангажирате както механично, така и мисловно тренирания участък за много по-добри резултати, изграждайки връзка между съзнание и мускул (mind-muscle connection). Бъдете сигурни, че при изпълнение не усещате прекалено голямо натоварване в кръста или във врата си, за да се предпазите от контузии.

Упражнение за дупе във фитнес зала #2: Напади с дъмбели или напади със собствена тежест

При упражнението Hip thrust/Глутеус мост имате най-голямо механично натоварване, но не получавате голямо разтягане на седалищните мускули. Поради тази причина глутеус мост и напади с дъмбели са перфектното съчетание. Трудността на изпълнението е в долната част на движението, където седалищният мускул е разтегнат - още една пълна противоположност с глутеус мост, при който най-трудната част е в горна позиция.

Важно: При прекалено голяма крачка (напад) ще натоварите повече предната част на бедрата, а при прекалено малка - задната част. Поради тази причина е необходимо тестване на различни по дължина крачки, за да установите с кой вариант натоварвате най-ефективно глутеус. Направете толкова голяма крачка, че коляното да застане в една линия с предната част на обувките ви.

Може торсът да е леко наведен напред (~20 градуса), но не повече. В противен случай отнемате от натоварването на глутеус и превръщате нападите в упражнението "Добро утро/Good morning", при което участват значително повече задните части на бедрата и кръста.

Упражнение за дупе във фитнес зала #3: Хиперекстензия

Това упражнение е свързано с висока активация на седалищните мускули. Може да бъде лесно надградено - с придържане на тежест (най-често диск), която опирате към тялото, за да не придърпвате с ръце. Това е и упражнение, което може да се изпълнява с прав кръст или да позволим заобляне (стига да не представлява дискомфорт и да причинява болка).

Заоблянето дава възможност да отнемем от натоварването на кръста и да активираме много по-силно глутеус. Пръстите на краката сочат навън, на 45 градуса, това също създава по-високо активиране на седалищните мускули. Когато трениращ изпробва упражнението със заоблен гръб, пръсти навън, както и с добавена тежест, може лесно да се сдобие с мускулна треска и да усети, че глутеусът наистина работи по много ефективен начин.

Упражнение за дупе във фитнес зала #4: Абдуктор упражнение

Във фитнес зала може да се изпълни упражнение на абдуктор машина. Движението придава завършен вид на дупето (бразилско дупе), натоварвайки горната и средната част на седалищния мускул.

Препоръка за изпълнение е да направите 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без почивка от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и да завършите с 10-15 повторения с торс назад - общо 30-45 повторения. Обикновено се повтаря за 3 серии, контролирано темпо, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.

Упражнение за дупе във фитнес зала #5: Упражнение по избор

Споменатите препоръки имат безброй разновидности и вариации. Не се ограничавайте единствено до упражненията за дупе в статията.

Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с енергия, усещате добро натоварване, стречинг или напомпване. Някои примери, за които клиенти споделят, че чувстват за ефективни са: ритници на скрипец, frog pumps, добро утро от седнало положение, български клек.

Упражнения за дупе в домашни условия

Упражнение за дупе в домашни условия#1:  Hip Thrust / Глутеус мост със задържане в най-горна позиция за 1 сек - на 1 крак

Ако тренирате вкъщи и сте ограничени по отношение на оборудването, ефективен вариант е глутеус мост на един крак.

Опрете гърба си на стабилна повърхност и се фокусирайте върху поддържането на главата, врата и торса стабилни, докато изпълнявате всяко повторение.

Вземете предвид, че глутеусът е най-големият мускул в тялото и бързо свиква с първоначални натоварвания (например собствено тегло).

Поради тази причина в домашни условия може да добавите дъмбели и/или ластици, за да прогресирате много по-бързо.

Глутеус мост или Hip Thrust с ластик: https://www.youtube.com/shorts/QdPhI7vQsQM

Глутеус мост или Hip Thrust с дъмбел: https://www.youtube.com/shorts/R0X0XqjRmR4

Имате възможност да комбинирате дъмбели и ластици едновременно за още по-добри резултати при тренировките за дупе в домашни условия.

Упражнение за дупе в домашни условия #2: Напади с дъмбели или напади със собствена тежест с дефицит

Плюс на това упражнение е, че може да бъде изпълнено толкова ефективно в домашни условия, колкото и във фитнес зала.

А за трениращите без дъмбели или ластици вкъщи, подходяща алтернатива ще бъде дефицитният обратен напад.

В този вариант поставяте предния си крак върху повдигната стабилна платформа и вместо крачка напред, правите крачка назад.

Първата реакция на много хора често е "нямам такава възможност вкъщи", професионалният треньор Мария Гальова е предложила допълнителна креативна опция за изпълнение на упражнението:

https://youtube.com/shorts/-ScNCikMUdk

Упражнение за дупе в домашни условия #3: Обратна хиперекстензия

Ако нямате достъп до оборудване, то може да изпълните упражнението на висока повърхност с прави крака.

Ефективен метод е да стартирате със събрани крака и с повдигането да ги отдалечавате (може да си представите разперен орел).

Започнете тясно отдолу и завършете широко отгоре. Допълнително, при нужда може да стартирате със сгънати колене в най-долна позиция.

Упражнението може да се направи значително по-ефективно, когато се комбинира с ластици за тренировка:

https://youtube.com/shorts/9Fx9B6IdgOM

Мария Гальова отново ни показва, че вариантите са безброй. https://youtube.com/shorts/xNRpDVp0A1Q

Упражнение за дупе в домашни условия #4: Абдуктор упражнение

https://youtube.com/shorts/GmQeoCkWtF8

В домашни условия може да се изпълни от седнало положение с мини ластици.

Когато стане прекалено лесно, имате възможност да комбинирате няколко ластика едновременно и така да постигате по-бързи резултати.

Препоръката е същата като във фитнес зала: 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без почивка от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и завършване с 10-15 повторения с торс назад - общо 30-45 повторения.

Повтаря се за 3 серии, контролирано темпо, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.

Упражнение за дупе в домашни условия #5: Упражнение по избор

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=U1-XxZmVdFs&feature=emb_logo

Споменатите препоръки имат безброй разновидности и вариации.

Не се ограничавайте единствено до споменатите упражнения за дупе в статията.

Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с енергия, усещате добро натоварване, стречинг или напомпване.

Някои примери, за които клиенти споделят, че чувстват за ефективни са: ритници с ластик, frog pumps, глутеус мост с един крак, мида/clamshell, български клек.

Как да стегнем и оформим глутеус без да увеличаваме обема на бедрата си?

Функцията на мускулната група включва стречинг и ротация на краката. Също така спомага за задвижването на бедрата от или към центъра на тялото. Точно това правят клековете, нападите, мъртвата тяга, упражнения, които се използват най-често при тренировка за долната част на тялото.

Общото между тези упражнения обаче е, че фокусът е предимно върху предната част и задната част на бедрата, и по-малко върху глутеус.

Правейки предимно тези упражнения, вие стимулирате повече бедрата си, отколкото седалищните мускули.

Затова, ако искате да стегнете, повдигнете и оформите дупе, но без да увеличавате обема на краката си е необходима различна стратегия.

Необходим е баланс между упражнения, които натоварват глутеус, предна част на бедрата и задна част на бедрата.

Важно: Съществена грешка е изключването на упражнения, които натоварват предна и задна част на бедрата, за да се изпълняват единствено упражнения за дупе. Това би създало противоположния дисбаланс на вече описания по-горе.

Разпределението на упражненията трябва ясно да изразява вашите цели, като имате възможност да наблягате на конкретен регион, но без напълно да изключвате друг, създавайки предпоставка за дисбаланс и контузия.

Уверете се, че продължавате да ставате по-силни по време на упражненията за дупе, като добавяте тежест или увеличавате броя на сериите (но не и на повторенията), защото това е стимулът, от който се нуждаят мускулите, за да прогресират.

Упражнения за долна част на тялото, които присъстват в една тренировка за дупе, но не е необходимо да преобладават: 

• Клекове и Напади
• Скокове и Степ-Ъп
• Мъртва тяга и Суинг с пудовка

Големи бедра: Как да регулираме дисбаланс между предна част на бедрата, задна част на бедрата и дупе? - [въглехидратна ротация]

Но какво се случва, ако вече сме тренирали години наред с клекове, напади и мъртва тяга или генетично са ни заложени по-обемни крака. Има ли какво да се направи в този случай?

Един от най-ефективните подходи за справяне е да разделим тренировката за дупе от тази за предна и задна част на бедрата. В тренировките за дупе може да приемаме повече калории, спрямо в друг тренировъчен или нетренировъчен ден.

От друга страна, когато тренираме за по-обемен участък, който искаме да редуцираме, то да приемаме по-малко храна.

Също така, напълно да ограничим мръсни хранения в тези дни и ако имаме заложено "зареждане" или чийт хранене в хранителния си режим, то да бъде използвано след тренировката за дупе (ако искаме обем в глутеус), а не около тренировката за крака (при желание да редуцираме бедра).

Допълнително може да се подсили този ефект, ако упражненията за дупе се изпълняват повече от веднъж седмично и всеки път имаме въглехидратно зареждане.

Зареждането не трябва да бъде с некачествена храна, която да ни кара да чувстваме дискомфорт и също така да ни отдалечава от друга основна цел, която следваме, например изгаряне на мазнини.

Използването на нездравословна храна или зареждането с несъобразени (най-често големи) количества въглехидрати е причина за цялостно омазняване на тялото и "уголемяване" на мускулатурата, което повечето дами искат да избегнат.

Не малко трениращи са се отказали от тренировките си с тежести, именно заради увеличаването на обема на тялото, което се получава от зареждането с въглехидрати и от мръсни хранения, несъобразени със седмичната физическа активност.

Интересен факт: Този подход може да се използва, за да напреднем с всяка мускулна група на тялото, която изостава, например гръб, ръце, рамене, корем или да редуцираме обем на друга.

Тренировка за дупе: какво трябва да съдържа?

Какво трябва да съдържа една тренировка за дупе, за да постигате оптимални резултати?

• Разнообразие от упражнения, както в самите базови движения, така и в техните вариации. Във времето ще установите, че някои варианти, които не сте харесвали в началото може да се окажат изключително ефективни с малки модификации;
• Наличие на упражнение от всяка от посочените основни четири категории и полагането на старание за покачване на използваните съпротивления във времето;
• Здравословно хранене, което да подкрепя основна заложена цел, например покачване на обем / редуциране на обем / покачване на сила / намаляване на болки в кръста / справяне с целулит и др;
• Тренировка на седалищните мускули повече от веднъж седмично. По този начин ще имате много повече възможности да напреднете както в краткосрочен план, така и в дългосрочен.

Тренировка за дупе във фитнес зала (видео)

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>

Упражнение #1: Hip Thrust с щанга - 4 серии по 8-10 повторения (Thrust/Bridge категория - упражнение за горна и долна част на дупе)

Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.

Упражнение #2: Напади с дъмбели - 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория - долна част на дупе и предна част на бедра)

Упражнение #3: Хиперекстензия с тежест - 3 серии по 15 повторения  (Hinge/Pull категория - долна част на дупе и задна част на бедра)

Упражнение #4: Абдуктор машина - 3 серии по 15 повторения  (Абдуктор категория - горна част и средна част на дупе)

======================================

Тренировка за дупе в домашни условия (видео)

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>

Упражнение #1: Hip Thrust на един крак - 4 серии по 12 повторения на крак (Thrust/Bridge категория - горна и долна част на дупе)

Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.

Упражнение #2: Напади с дефицит  - 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория - долна част на дупе и бедра)

Упражнение #3: Обратна хиперекстензия - 3 серии по 15-20 повторения  (Hinge/Pull категория - долна част на дупе и задна част на бедра)

Упражнение #4: Абдуктор с ластици - 3 серии по 15 повторения  (Абдуктор категория - горна част и средна част на дупе)

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Статията всъщност не отговори на въпроса, кои са най-добрите упражнения за дупе и как да ги изпълняваме?

Причината е, че най-доброто упражнение за един човек, няма да е най-доброто упражнение и за всеки друг. Винаги има базова рамка, към която да се придържаме, но от голямо значение за определянето на упражнения и тяхната последователност са:

• Генетика
• Възможност за баланс, степен на мобилност
• Години
• Коя част на тялото изостава във времето и коя напредва по-лесно

Има ли задължителни упражнения, за да развием пълния потенциал на глутеуса?

Не, няма задължителни упражнения. Всяко упражнение търпи модификация и има възможност да се замени. Например, ако конкретно упражнение за дупе постоянно предизвиква дискомфорт или болка в кръста, то колкото и популярно (или прехвалено) да е, няма да сработи.

Причината е че, за да напредваме в развитието на мускулната група, трябва да напредваме и в използваните тежести. Ако всяка добавена тежест предизвиква и допълнителен дискомфорт, то не напредваме, а увреждаме здравето си - не си заслужава. Опитен фитнес инструктор винаги може да предложи алтернатива, с която да се работи ефективно, без да се жертват резултати и здраве.

Коя кардио тренирвока е най-подходяща за дупе и коя не е?

Глутеус се активира значително при кардио тренировка като изкачване на стълби (домашни условия) и Stairmaster (кардио уред). Бързото ходене на пътека натоварва и предната част на бедрата, но има начин да се акцентира върху дупе, като най-важното е:

• При ходене на пътека да натискате от средата и петата на ходилото, а не от пръстите (важи и при кардио на крос-тренажор);
• Да имате умерен наклон - спомага за засилване на контракциите в глутеус и ангажира допълнително корем;
• Да не се придържате за пътеката. Използването на голям наклон и задържането на пътеката с ръце намалява значително ефективността на наклона. Помагайте си само когато не се чувствате стабилни или сте изключително изморени след тренировка, но по-логично е да намалите самия наклон и скорост, за да се справяте.

Каква е разликата между упражненията за дупе Глутеус мост и Hip Thrust, кое да изберем?

Двете упражнения могат да се изпълнят с лост, с дъмбел, с ластици, с пудовка или със собствена тежест. Разликата е, че при глутеус мост изпълнението е от земя и имаме по-малък диапазон на движението.

При Hip Thrust опираме горната част на тялото на висока повърхност (например лежанка), имаме по-голям диапазон на движение, но е по-сложно за изпълнение и една идея по-опасно за начинаещи.

За напреднали, Hip Thrust е препоръчителното упражнение, тъй като по-големият диапазон е по-полезен не само за стави и сухожилия, но и за цялостен тренировъчен прогрес. В една тренировъчна програма за дупе могат да присъстват и двете упражнения.

Глутеус мост позволява използването на по-големи тежести, което от своя страна директно помага за напредването във всяко друго упражнение - hip thrust, клекове, напади, тяга и други. Hip Thrust e упражнението за напреднали, което позволява и най-много модификации и обхваща трите основни механизма на хипертрофията (мускулен напредък) - механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно-микро рaзкъсване.

• Механично напрежение: При изпълнение на 4 серии по 8 повторения, с пауза за една секунда в най-горна позиция се постига голямо механично напрежение;
• Метаболитен стрес:  При изпълнение на 3 серии по 15-18 повторения без задържане в най-горна или в най-долна позиция (постоянно натоварване), с 45-60 секунди пауза между сериите се постига метаболитен стрес;
• Мускулно микро-разкъсване (мускулна треска): При изпълнение на 4 серии по 10 повторения, концентрирайки се на негативната фаза (спускайки тежестта контролирано за 4 секунди) се постига мускулно-микро-разкъсване.

Интересен факт: Различните упражнения в ефективна тренировъчна програма трябва да обхващат и различните механизми на хипертрофията. Погледнато от този ъгъл, то една фитнес програма не се разнообразява само чрез добавяне или смяна на упражнения, но и чрез различни механизми и тренировъчни техники за напреднали.

Поради тази причина най-добрите тренировъчни програми за дупе включват както базови упражнения, така и значително разнообразие.

С каква тежест трябва да тренирам за дупе? / Как да изберем най-подходяща тежест

Ако зададените повторения за едно упражнение са прекалено лесни за изпълнение, то е логично да търсите увеличение на тежестта, а ако е прекалено трудно и най-вече е за сметка на добрата форма, да се редуцират и натоварванията.

Пример с упражнението „Hip Thrust“ във фитнес програма, в която са описани 15-18 повторения за изпълнение. Ако можете да изпълните 20+ повторения с 20 кг тежест, то това е сигнал, че е нужно следващата серия да увеличите.

В случай, че можете да изпълните само 10-12 повторения, а за останалите нарушите правилното изпълнение на упражнението, това е сигурен знак, че в следващата серия е нужно редуциране. Оценявайте често трудността на всяко упражнение от тренировъчната си програма по скалата от 1 (лесно) до 10 (трудно).

Начинаещи могат да се придържат към диапазон от 2 до 6, средно напреднали - от 4 до 8, а напреднали от 6 до 10. Не се постигат резултати, ако изпълнявате упражнение, което ви затруднява със стойност 2-3, ако безопасно може да надградите до 4-5 и нагоре.

Използването на тежести ще направи ли тялото по-обемно?

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, то има възможност тялото да стане по-обемно. В случай, че поддържате калориен дефицит и изгаряте повече калории, отколкото приемате, то няма възможности за изграждане на обеми.

Създава се визуална измама, ако често нарушавате хранителния си режим с нездравословни храни, тъй като тялото задържа вода, усеща се подпухнало и по-обемно, но този ефект е временен. Ефектът от временен се превръща в перманентен, ако на седмична база се консумират количества храна, с които тялото не може да се справи и е принудено да започне да ги складира като мазнини.

При дамите, най-често мръсните хранения са концентрирани около месечен цикъл, който е допълнителна причина да се чувстват по-обемни, подпухнали и да се усеща цялостна висока водна задръжка в тялото.

Поради тези причини е от изключителна важност да не предавате голяма тежест на мерките си, когато те са взети около месечен цикъл или непосредствено след мръсно хранене (20-48 часа). Изчаквайки 48 часа, за да се качите на кантара и да вземете мерките си ще ви спести психически стрес, а и ще ви покаже реални стойности, с които да работите.

При тренировки за дупе не усещам никакво натоварване в глутеус?

Причините може да са много, но най-често:

• Дисбаланс между различни части на тялото
• Липса на мобилност
• Грешно изпълнение на упражненията

Какво може да се направи по въпроса? За целта напреднали трениращи изпълняват преди тренировката си за дупе комплекс, с който да се активира тренирания участък:

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/DUHrWjjn2g8" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>

Активация на Глутеус / Седалищни мускули

Много често се бърка загрявката с активацията на мускулите.

Пренебрегва се с оправданието, че няма време или “любимото” ми изречение: “Аз загряла идвам”.

Главната цел на тренировката (независимо от вида й) е да натовари тялото ни отвъд ежедневните физически активности, като се изпълняват упражнения, в серии, комбинации и чрез допълнително съпротивление (тежести, ластици и т.н).

Чрез загрявката трябва да подготвим тялото за тази физическа активност така, че да подтикнем организма ни да работи максимално ефективно и да сведем до минимум вероятността за травма или контузия.

Винаги загрявайте цялото тяло, независимо от тренировката, която предстои – всички мускули и стави да участват по един или друг начин. А след цялостната загрявка, отделете внимание на мускулната група, върху която ще бъде фокусирана тренировката ви!

Достатъчни са 3 упражнения по 10 повторения всяко, изпълнени с ластик, малка тежест или дори само със собственото ви тегло. Това ще “събуди” много повече мускулни влакна, което ще ви осигури и по-ефективна тренировка, повече ангажираност на мускулите и по-добри резултати (разбира се, ако се комбинира с подходящ за целите ви хранителен план и добро възстановяване на мускулите след работа).

Комплексът за активация на глутеусите, който ви споделям с тази публикация, изпълних в 3 кръга, като в 1 кръг изпълнявам по 10 повторения на всяко упражнение (и на всяка страна за двустранните) без почивка между тях.

След като приключа с кръга, почивам 60-90 секунди и започвам с новия. И така 3 пъти. На последното упражнение правете 1-2 секунди пауза в най-горната точка, като съсредоточено стягате дупе.

Гърбът е неутрален през цялото време, коремът е стегнат, а мислите ви трябва да са насочени върху упражненията, изпълнението и работата на мускулите. Пробвайте комплекса преди следващата ви тренировка за дупе и ми кажете впечатленията си след това! Сигурна съм, че ще сте доволни! – Мария Гальова

Трябва ли да приемам хранителни добавки за постигане на оформено и стегнато дупе?

Хранителните добавки подкрепят всичко, което правим с хранителен режим и тренировъчна програма. На тях може да се гледа като катализатор на целия процес, но те не са в основата за постигане на резултати със съветите в статията.

В зависимост от целите - дали искате да редуцирате обеми, да увеличавате или да стягате, оформяте и повдигате, то хранителните добавки ще са различни. Кои суплементи ще бъдат най-ефективни зависи и от редица допълнителни фактори - колко често спортувате, години, килограми, ръст и други.

Ако трябва да подредим най-ефективни упражнения за глутеус, кои биха заели челните позиции?

Анкета, която представя подобна извадка изглежда така (подредени по проценти):

• Hip Thrust
• Глутеус мост с щанга
• Hip Thrust на един крак
• Клек с щанга/дъмбел
• Хиперекстензия
• Мъртва тяга

Точният зададен въпрос в анкетата е: "Кое упражнение за дупе чувствате, че предизвиква най-голямо натоварване и активация на глутеуса?"

Кои упражнения за дупе предизвикват най-голямо "напомпване/pump" в тренировката?

• Hip Thrust
• Глутеус мост с щанга
• Hip Thrust с един крак
• Клек
• Български клек

Кои упражнения за дупе предизвикват най-голяма мускулна треска?

• Hip Thrust
• Напади
• Български клек
• Клек
• Hip Thrust с един крак

Интересен факт: Това е само един от много примери, че наличие на мускулна треска не е основен фактор за това колко ефективно работим за конкретна мускулна група.

Как точно да изпълняваме упражнението Hip Thrust за максимален ефект?

https://youtube.com/shorts/jAHTdGPmweE

Колко често трябва да се тренира дупе за оптимални резултати?

Зависи от това дали ще спортуваме с максималните ни възможни съпротивления, най-често постижимо във фитнес зала или предимно със собствено тегло и ластици. И с двата подхода се постигат страхотни резултати, но когато става въпрос за тренировки в домашни условия, то може да спортуваме по-често, отколкото във фитнес зала.

Във фитнес зала тренировките за дупе могат да са между 2 и 3 пъти седмично. В домашни условия тренировки за мускулната група могат да варират между 2 и 5 пъти седмично.

Колкото повече спортуваме за конкретна мускулна група, то от толкова по-големи количества и по-качествена храна, както и хранителни добавки тялото ще се нуждае, за да има възможност да се възстановява подобаващо и да прогресира.

Трябва ли при Hip Thrust да имаме изправен кръст или леко заоблен?

Кръстът трябва да е изправен. Заобляне в кръста може да предизвика болки с времето - поради тази причина неутрална позиция или съвсем минимално накланяне на таза назад е приемливо.

А как да се справим с бричовете?

Факторите за наличие на бричове са няколко:

• високи подкожни мазнини;
• задръжка на вода;
• небалансирано разпределение на мускулна маса в долната част на тялото;
• целулит;
• изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
• асиметрия в масата на дупето спрямо бедрата.

За да премахнете бричовете е необходимо да анализирате коя е причината те да се формират, а след това да се предприемат целенасочени стъпки за справянето с него - в повечето случаи е напълно възможно.

Как се съчетават тренировките за дупе с други спортове?

Седалищните мускули участват във всяко движение на долната част на тялото. Тренировките за дупе могат значително да подобрят постиженията в бягане, футбол, баскетбол, колоездене, катерене, бокс, ММА, ски и други.

От друга страна, тренировки като йога, пилатес и танци могат да направят упражненията за дупе във фитнес зала или в домашни условия МНОГО по-ефективни, подобрявайки диапазона на движение (range of motion). По този начин освен за стегнато, оформено и повдигнато дупе, се работи и за здраве и дълголетие.

Притеснявам се да изпълнявам по-голяма част от упражненията

Напълно нормално е в началото на начинание да се чувствате неуверени. С всяка следваща тренировка ще напредвате и само за няколко седмици първоначалното притеснение ще е напълно изчезнало, но трябва да дадете шанс на това да се случи.

Ако наистина притеснението е прекалено голямо и не се чувствате комфортно да изпълнявате упражнения за дупе във фитнес зала, то препоръчвам да комбинирате следните две насоки:

1: Фитнес инструктор Наемете си добър фитнес инструктор, с който да изпълните всички упражнения между 2 и 10 пъти заедно. По този начин ще се почувствате в свои води, а в същото време ще сте преминали през по-голяма част от най-често срещаните грешки.

Ще сте много по-уверени с тренировките си, а и ще спестите време и усилия, вложени в грешна посока. След това, по-уверени и с повече знания ще имате възможност да продължите самостоятелно начинанието си, да продължите с треньор за постоянно или от време на време да опреснявате знанията си.

2: Комфортни спортни дрехи За да се чувствате добре, фитнес облеклото също е от голямо значение. Ако долнището ви постоянно се свлича при всяко упражнение или пък прозира, то със сигурност няма да се чувствате добре.

Освен това, няма да имате възможност да се концентрирате в изпълнението на упражненията и запаметяването на важни насоки, ако постоянно мислите дали дрехите ви са добре. Някои предложения за начало, с които ще се чувствате добре са спортен клин (връзка), спортен екип (връзка), спортно горнище, маратонки.

Заключение

За да добиете ясна представа за това, което имах предвид относно постигането на стегнато и оформено тяло, погледнете следните снимки:

Те показват нагледно колко обем заема 1 килограм мускулна маса в телата ни, както 1 килограм мазнина. Това е и причината много фитнес експерти да твърдят, че килограмите не са основен показател когато целим да подобрим външния си вид и следенето само и единствено на този показател е грешка.

Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част и да стегнат това, към което сте се фокусирали. Подбраните упражнения не само ще ви помогнат да стегнете и оформите дупето и бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-тонизирано и във форма. В повечето упражнения за дупе и крака се натоварват и мускулите на корема, и тези на гърба.

За да видите положителна промяна в долната част на тялото са необходими само няколко седмици. Първата и най-важна стъпка е да започнете без да отлагате. Използвайте насоките и преминете директно към доказалите се като най-ефективни практики, за да постигнете резултатите, които винаги сте искали. Успех!

Искате ли да постигнете възможно най-добрите резултати - без да губите излишно време и да влагате усилия на грешното място?

Присъединете се към отбора в онлайн треньорската ми програма.

• Напълно персонализиран хранителен режим, изготвен на база предварително попълнена анкета и консултация с мен , с включени храните, които харесвате;
• Напълно персонализирана тренировъчна програма - домашни условия или фитнес зала, на база опит с тренировки до този момент или липса на опит;
• Включени промени по хранителен режим и тренировъчна програма при постигане на първи резултати;
• Персонален треньор, на който може да зададете въпроси по всяко време и да разчитате за допълнителна мотивация;
• Човек, отдаден да ви помогне да постигнете най-добрата си форма и да подобрите здравето си.

Необходими са 8 седмици:

Оставете коментар

Оставете коментар

Име *

Имейл*

Коментар*

Изпрати

• Сподели в:
• WhatsApp
• Facebook
• Twitter/X
• Pin
• Messanger
• Имейл
• Споделяне

---